Fisioterapia

Medidas preventivas y ejercicios para evitar lesiones en el fútbol

Publicado por Fisios por el Mundo

¿Quién no ha visto un partido de fútbol o ha jugado alguna pachanga con sus amigos en alguna ocasión?

El deporte rey sigue teniendo su trono, y como tal sigue propiciando un registro alto de lesiones. Los futbolistas son propensos a sufrir múltiples lesiones, eso ya lo sabemos, por lo que es necesario la implementación de estrategias para poder evitar las lesiones deportivas.

El fútbol es un deporte altamente competitivo, con gran situaciones de impacto y con una exigencia muscular notoria. Los cambios de ritmo y los golpes, conjunto a la popularidad de este deporte hace que las lesiones relacionadas se registran muy a menudo en las salas de emergencia y hospitales.

Lesiones más comunes en el fútbol:

Las lesiones más comunes en el fútbol suele ocurrir en la parte inferior de la pierna, por ejemplo: los esguinces de tobillo, lesiones en la rodilla (sobretodo esguinces y/o meniscopatias) y lesiones musculares como rotura de fibras en el cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

También tener muy en cuenta la pubalgia, una patología que no suele salir en televisión (ya que no deja al jugador fuera de los estadios) pero si es bastante común entre los atletas y que suele provocar gran discapacidad deportiva.

No podemos olvidarnos de las contusiones y de los traumatismos por caídas y choques entre jugadores que pueden provocar lesiones muy variopintas.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Hay que dividir los ejercicios en tres grupos: concéntricos, excéntricos e isométricos. Aunque se debe realizar un plan de ejercicios combinando estos tres, son los dos últimos (isométricos y excéntricos) los que van a prevenir mayores lesiones, debido a las características que tienen para acondicionar tanto la musculatura como los tendones.

Entre los ejercicios que puede realizar para fortalecer las rodillas están las flexiones inferiores, las cuclillas o sentadillas, zancadas y saltos controlados. Hay infinidad de formas para realizar estos ejercicios pero debemos puntualizar que depende mucho de tu morfología y condición para realizar la técnica y forma adecuada.

Ejercicios de saltos

Los ejercicios de salto son una fantástica forma de trabajar el tren inferior. Además, pueden elevar las pulsaciones de forma rápida, lo que oxigena y aumenta el flujo sanguíneo. Esto a su vez calienta el músculo y evita lesiones deportivas.

Entre los ejercicios de saltos están el tuck jump, salto al cajón, los burpees, sentadillas con salto, zancadas con salto, jumping planks, entre otros.
En fin, hacer deportes y mantenerse activo es muy divertido, pero existe el riesgo de una lesión, aunque las probabilidades sean mínimas.

Es un hecho que las lesiones deportivas pueden afectar tanto a los atletas profesionales como a cualquier persona que realiza ejercicios para mantenerse saludable. Si usted ha tenido alguna lesión comprenderá lo dolorosa que esta podría ser, al extremo de impedirle realizar deportes. Y todos sabemos lo frustrante que esto puede llegar a ser.

Sin embargo, la buena noticia es que es posible evitar las lesiones deportivas. En este artículo te explicaremos cómo reducir al máximo las probabilidades de lesionarte en plena acción.

Prevención de las lesiones deportivas

Antes de abordar el tema es preciso establecer cuáles son los posibles factores que podrían dar lugar a una lesión. Esta puede aparecer, ya sea por accidente o por sobrecarga. Es decir, si ejercemos presión excesiva acompañada de algún mal gesto sobre una articulación, o un estrés continuo sobre un hueso, podríamos lesionarnos seriamente. Pero además tenemos la posibilidad de un traumatismo por golpe que también podría darnos problemas.

Es importante obtener un diagnóstico correcto para así tener un tratamiento adecuado. No obstante, la prevención es la clave para evitar lesiones.

  • Factores a tener en cuenta para evitar lesiones en el deporte:
  • Pasar con éxito las pruebas o controles de salud. Conocer cuál es tu condición física antes de comenzar a ejercitarte puede ser vital. Y conocer tu propio cuerpo con exactitud para no forzar.
  • Entre estos factores también está el conocimiento sobre cómo se debe utilizar el equipo, incluyendo el uso adecuado de los protectores, si estos son necesarios.

Por otra parte, la adecuada preparación física es imprescindible para evitar lesiones deportivas. Es decir, conocer la técnica adecuada para realizar el ejercicio, y realizar un plan de entrenamiento óptimo como ya comentamos anteriormente. Además realizar calentamiento, puesta y vuelta a la calma.

  • Respetar y cumplir las reglas o normas del deporte que se practique.
  • Una alimentación adecuada e hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio.
  • Saber identificar el momento necesario para dar reposo a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan, debido al esfuerzo físico.
  • Seguir los consejos de un profesional sin querer hacer más de lo previsto.

Es prudente que cada deportista analice las demandas que tiene su deporte antes de decidir la rutina de entrenamiento, en el caso del fútbol, se puede tener en cuenta que cada jugador desempeñará una función en el campo. La misma deberá estar adaptada según la intensidad y la carga requerida. El plan de entrenamiento debe ser personalizado en función a la destreza técnica y a la condición física de cada uno. A continuación, veremos más detalladamente cada uno de estos factores mencionados:

Importancia del calentamiento

El calentamiento debe hacerse antes de comenzar a hacer el ejercicio, ya que este prepara al cuerpo, no solamente para la actividad física, sino que también el calentamiento nos prepara mentalmente, aumentando la relajación y concentración.

Por lo tanto, el calentamiento cumple dos funciones muy importantes: prevenir las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo del atleta.

Beneficios del calentamiento:

Cuando estamos en estado de reposo el flujo sanguíneo que viaja a través de los músculos es relativamente bajo, por lo que los pequeños vasos sanguíneos están cerrados. Al iniciar la actividad el flujo sanguíneo aumenta y oxigena los músculos y a medida que los vasos se van abriendo los músculos se van preparando para el trabajo que va a realizar. Asimismo, la producción de energía incrementa y esto hace que se eleve la temperatura de los músculos; lo que reduce significativamente las probabilidades de contraer alguna lesión.

Al momento de iniciar el calentamiento procure movilizar grandes grupos musculares para que se produzca un mayor flujo de sangre. Posteriormente se van activando otros grupos musculares más específicos. Por tanto, usted debe incluir distintos tipos de ejercicios como trotar o estirarse suavemente e ir incorporando poco a poco ejercicios de resistencia. Además, también es preciso estirar los músculos que se utilizarán durante el ejercicio.

Por lo general, el calentamiento debe durar unos 15 minutos. Este tiempo e suficiente para comenzar a transpirar sin sentirse cansado.

El estiramiento

El deportista debe realizar el estiramiento activo antes y pasivo después del ejercicio, ya que puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones, además de optimizar el trabajo. Las lesiones deportivas más comunes se deben precisamente, en parte, a la poca flexibilidad. Por tanto, estire sus músculos lentamente con movimientos suaves al punto de tensión y manténgalos estirados por un periodo de al menos 30 segundos. Mientras lo hace deberá sentir una sensación de estiramiento en sus músculos más que una sensación de dolor.

El estiramiento beneficiará a los músculos de sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales (muslos posteriores) y espalda.
IMPORTANTE: Cuando tenga sus músculos estirados asegúrese de no rebotar. Es decir, debe intentar mantenerse lo más tranquilo posible, ya que el estiramiento debe realizarse sin prisas.

Uso correcto de la técnica

Cuando comience a practicar un nuevo deporte procure aprender la técnica correcta al practicarlo. Por ejemplo, si practica judo trate de aprender las formas de caída, y aprenda también a realizar cada movimiento, porque de lo contrario, podría lesionarse. No tiene sentido que te esfuerces haciendo el ejercicio si tienes una mala técnica, pues terminarás lesionado. Asegúrate de encontrar asesoramiento. En especial si haces levantamiento de pesas o te dedicas a disciplinas en las que “todos tus movimientos están fríamente calculados”.
Otra cosa, no realices todos los días los mismos ejercicios. Es preciso ejercitar diferentes partes del cuerpo cada día.

Uso del equipo correcto

Utilizar el equipo correcto puede ser abrumador, ya que el simple hecho de comprar unas zapatillas correctas puede ser estresante y complicado. Esto es porque hay un tipo diferente de calzado para cada deporte.

Al momento de elegir las mejores zapatillas, estas deben adaptarse a la forma de sus pies. Por esta razón es necesario que vayas a una tienda especializada para que te asesoren. Los deportistas profesionales toman esto tan en serio que algunas tiendas ofrecen el servicio de asesoría experimentada en la que ellos van hasta el lugar de entrenamiento para observarte mientras corres o entrenas para luego recomendarte las zapatillas adecuadas. Por otro lado, si es posible, al momento de comprar sus zapatillas lleve consigo las viejas para que el asesor analice la forma de su desgaste.

Además, usted necesitará un equipo de protección por si se cae de su bicicleta o se golpea la cabeza mientras boxea o juega béisbol.
En resumen, tenemos en el mercado una enorme variedad de productos para proteger casi cualquier parte de su cuerpo: cascos, protectores bucales, canilleras, suspensorios, etc.

Conoce cuál es tu límite

¿Eres de las personas que se detienen a escuchar a su cuerpo? Si es así, te felicito. Si has permanecido inactivo por algún tiempo, no te apresures. Comienza tu entrenamiento lentamente y ve aumentando de forma gradual. Esto te ayudará a evitar lesiones deportivas.

Nutrición

La alimentación adecuada es importante tanto para atletas como para todo aquel que desea vivir más y mejor. Una alimentación adecuada después de una sesión de ejercicios ayudará a que usted recupere energía más rápidamente. La ingesta de proteínas, por ejemplo, ayuda a reconstruir y reparar tejidos musculares dañados. Por otra parte, si usted no come carbohidratos suficientes, tan pronto comience a entrenar su cuerpo tratará de obtener la energía de las grasas y de las proteínas, por lo que conseguirá el efecto contrario: se sentirá fatigado y las probabilidades de lesionarse aumentarán.

Manténgase hidratado

Sabemos que cuando realizamos alguna actividad física perdemos líquido. Esta pérdida aumenta en países tropicales o muy calurosos. Por tanto, usted debe asegurarse de reponer la pérdida de líquidos durante el ejercicio. Esta es una parte fundamental para la efectiva recuperación.

Enfriamiento

Luego de una competencia o algún entrenamiento se deben realizar ejercicios de enfriamiento para volver al estado de reposo de forma paulatina: relajando los músculos, controlando nuestra respiración. ¿Ha notado cómo inmediatamente termina una pelea, los entrenadores cubren a los boxeadores? El enfriamiento es esencial.

Dedique unos 5 o 15 minutos al enfriamiento. Camine, estire sus músculos.

La recuperación es una parte fundamental en todo programa de entrenamiento. Incluso es importante porque ayuda a maximizar el rendimiento y a evitar lesiones deportivas.

Baños de hielo

Es probable que ya haya visto vídeos o películas en los que aparecen atletas dándose baños de hielo luego de finalizar sus entrenamientos.
La inmersión en agua fría, como se conoce comúnmente, supone que ayuda a la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde esta teoría.

Masajes

¿Quién no disfruta de un buen masaje luego de un día ajetreado o de un fuerte entrenamiento?
Los masajes contribuyen a la recuperación, pues aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno en el organismo; y también otorgan movilidad a sus músculos. Los fisioterapeutas deportivos están capacitados para identificar una lesión en cualquier parte de su cuerpo. Esto le dará una ventaja, pues le avisará que necesite atención antes de que sea demasiado tarde.

Descanso

Es significativo que usted tome un día de descanso en su programa de entrenamiento semanal, porque ayuda a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.

Espero que estos consejos le ayuden a evitar lesiones deportivas. Intenta siempre recibir consejos de un profesional y aplicarlos en la medida de lo posible.

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