Fisioterapia

Ejercicios para tus cervicales

Publicado por Fisios por el Mundo

Los ejercicios para el dolor cercival forman parte de casi cualquier programa de tratamiento para el cuello. Un programa de ejercicios para las cervicales consistirá en combinar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la zona; así como también ejercicios de acondicionamiento aeróbico y posiblemente ejercicios de puntos de activación realizados por un profesional.
Este artículo se centra en ejercicios de cuello para aliviar el dolor cervical causado por problemas de postura, e incluye instrucciones para estiramientos específicos de espalda, cuello y cabeza.

Dolor cervical

El dolor cervical o de cuello puede ser crónico o recurrente. Esta condición es debilitante y puede estar acompañado de dolor de cabeza, en la parte superior de la espalda y dolor en los hombros. Estos síntomas, junto a la rigidez en las articulaciones y los músculos del cuello sobrecargados pueden hacer que, incluso, las actividades cotidianas más simples sean muy dolorosas, lo que mermará su desempeño.

¿Qué puede hacer usted al respecto? Un programa de ejercicios para las cervicales apropiado puede tratar la mayoría de estos síntomas de la siguiente manera:

Estiramientos de cuello

Los ejercicios de estiramiento pueden ampliar o mantener el rango de movimiento y elasticidad en las articulaciones cervicales afectadas, aliviando la rigidez que conduce al dolor. Estos ejercicios pueden ir desde flexiones, extensiones, rotaciones y lateralizaciones de cabeza. Como regla general, el estiramiento de cuello debe realizarse cada día, y se podría requerir que algunos estiramientos se hagan varias veces al día.

Fortalecimiento del cuello

Los ejercicios para el fortalecimiento del cuello ayudan a mantener una mejor postura. Esto es importante, ya que la mala postura suele ser un factor común en el dolor cervical. Estos ejercicios disminuirán o eliminarán las crisis recurrentes de dolor cervical. Nuevamente, como regla general, los ejercicios para el fortalecimiento del cuello deben realizarse todos los días para permitir que los músculos tengan tiempo de repararse.

Acondicionamiento aeróbico

Los ejercicios aeróbicos aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, a los tejidos blandos del cuello y a la parte superior de la espalda; lo que puede ayudar a relajar la musculatura y aumentar el rango de movimiento. Además, después de unos 30 o 40 minutos de ejercicio se producen endorfinas. Esto es muy importante, pues las endorfinas son analgésicos naturales del cuerpo y pueden ayudar a reducir el dolor de cuello.

Al igual que las otras alternativas para tratar el dolor cervical, el acondicionamiento aeróbico puede realizarse todos los días. Esta opción incluye el uso de una de caminar, la bicicleta estática, o una máquina elíptica.

Ejercicios de cuello para controlar el dolor

Lo primero que debe hacer para realizar una rutina de ejercicios capaz de relajar los músculos del cuello es asegurarte cuál es el origen de su dolor. Es decir, es necesario descartar algún otro problema como, por ejemplo, una hernia discal.
Si has visitado a tu médico y este determina que el origen del dolor de su cuello se debe a un padecimiento muscular, puedes realizar los siguientes ejercicios para lograr una mejoría significativa.

Ejercicios y movimientos de cuello

  • 1- Lentamente lleva hacia adelante tu cabeza, estirando muy despacio y con cuidado el cuello. Espera unos segundos y luego lleva hacia atrás tu cabeza lentamente y estira por unos segundos más.
  • Es necesario que el cuello esté relajado y en posición recta para realizar estos movimientos.
  • 2- Ahora gira lo más lento que puedas el cuello. Hazlo de derecha a izquierda (o viceversa). Estira lo más que puedas el cuello, hasta sentir un leven tirón.
  • 3- Durante algunos segundos ejerce una suave presión sobre el punto que se ve en la fotografía. Hazlo a ambos lados, sobre la base superior del cuello, pero sin lastimar.
  • 4- En este ejercicio realizarás el movimiento “¿qué me importa”. Relaja tus hombres y lentamente sube y baja tus hombros. Haz unas 8 o 10 repeticiones.
  • 5- Ahora relaja la parte externa del cuello para ello estira lentamente hacia un lado. El movimiento debe ser continuo. Estira lo más que puedas, siente cómo se relaja el musculo del cuello. Hazlo hacia la izquierda y luego hacia la derecha (o viceversa).
  • 6- En este último movimiento estira el cuello hacia adelante, tratando de tocar tu barbilla con el pecho. Luego, lentamente vuelve a la posición vertical.

NOTA: Para realizar cada uno de estos movimientos tus hombros deben estar relajados y tu espalda debe estar en posición recta.
Otras recomendaciones para tratar el dolor cervical

La variedad de opciones disponibles para controlar el dolor del cuello es extensa, incluyendo:

  • Aplicar una almohadilla caliente antes de realizar el ejercicio para calentar las articulaciones y los músculos rígidos, lo que facilitará el estiramiento.
  • Después de hacer ejercicio, aplique una compresa fría (o una bolsa congelada de guisantes envuelta en una toalla). Esto reducirá la inflamación en sus músculos y articulaciones. (En el caso que haya inflamación)

Use medicamentos de venta libre, tales como antinflamatorios no esteroideos (por ejemplo, el ibuprofeno) para aliviar el dolor y reducir la inflamación.

IMPORTANTE: Consulte con un profesional (un fisioterapeuta debidamente formado) antes de comenzar una terapia física o cualquier programa de ejercicio o estiramiento de cuello.

Obtener un diagnóstico preciso de la causa de su dolor o rigidez de cuello, ya que diferentes diagnósticos clínicos determinarán el tipo de ejercicio apropiado para usted.

Nuevamente hacemos énfasis en la importancia de buscar la ayuda de un especialista de columna cervical que esté capacitado para evaluar el dolor cervical para desarrollar un programa de ejercicios personalizado. Esto es necesario porque las vértebras del cuello están influenciadas por muchos grupos musculares (espalda, hombros, pecho y cuello); también puede ser necesario para los pacientes que un médico realice un trabajo de tejidos blandos como el masaje y el estiramiento manual, junto con ejercicios de cuello.

Si sigue esta terapia podrá proporcionar alivio y rehabilitación a sus problemas de cuello.

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